Vous avez passé le cap des 50 printemps et l'appel des sentiers commence à vous titiller ? Bravo, vous êtes à deux doigts de faire un choix aussi stimulant que revigorant. Pas besoin d'avoir été marathonien dans une autre vie pour vous lancer dans le trail. Même si vos enfants vous regardent avec des yeux ronds en apprenant que vous envisagez de grimper des côtes en baskets, c'est tout sauf une lubie. Le trail, c'est l'aventure en pleine nature, la liberté en mouvement… mais aussi un minimum de préparation. Voici des conseils pour vous lancer pas à pas dans ce nouveau défi sportif.
Trail : l'importance d'évaluer votre condition physique avant de commencer
Avant de partir faire le sanglier dans les sous-bois, posez-vous un instant et faites le point. Votre corps a probablement un peu changé depuis vos 30 ans. Rien d'inquiétant, mais il mérite qu'on lui parle doucement. Une visite chez votre médecin traitant est donc un bon point de départ. Pas pour vous dissuader, mais pour vous guider, et surtout détecter d'éventuelles contre-indications liées à l'effort en terrain irrégulier.
Demandez à faire un bilan cardiovasculaire et évoquez vos projets de trail en toute transparence. Il ne s'agit pas de décrocher un certificat à tout prix, mais d'aborder votre remise en mouvement avec méthode. Si vous avez eu des blessures passées, des soucis articulaires ou des douleurs récurrentes, prenez-les en compte dès maintenant. Vous éviterez ainsi de transformer votre première sortie en épopée médicale.
Portez également attention à vos ressentis au quotidien. Vos sensations au réveil, votre fatigue en fin de journée, votre capacité à monter des escaliers sans râler… tous ces petits indicateurs en disent long. Le trail, ce n'est pas qu'un sport, c'est une alliance entre nature et corps en mouvement. Et pour en profiter pleinement, vous devez partir sur de bonnes bases.
Débutez avec un programme de trail progressif et encadré
L'envie de vous élancer tête baissée sur le premier sentier venu est sûrement forte, mais vous devez résister à l'appel du chrono. Votre objectif, c'est le plaisir, pas la performance. Un départ trop ambitieux peut rapidement tourner à la frustration ou à la blessure. Commencez doucement, même si cela signifie alterner marche rapide et course légère pendant plusieurs semaines.
L'idéal est de suivre un programme d'entraînement au trail conçu pour votre niveau sportif et votre âge. Ce type de programme vous permet d'apprendre à gérer vos efforts, progresser sans vous blesser et surtout, garder la motivation intacte. Vous découvrirez l'importance du renforcement musculaire, des étirements ciblés et des séances de récupération actives. Car oui, le repos fait partie de l'entraînement.
N'hésitez pas à intégrer des séances en salle ou chez un kiné du sport si vous avez besoin d'un accompagnement plus personnalisé. Certains coachs proposent même des séances de préparation au trail à distance, adaptées aux seniors. Et si vous aimez la dynamique de groupe, renseignez-vous sur les clubs ou les sorties collectives près de chez vous. Rien de tel qu'un brin de convivialité pour avaler les dénivelés sans y penser.
Quel type d'équipement faut-il pour la pratique du trail ?
Inutile d'investir dans toute la panoplie du trailer pro dès le premier jour, mais quelques basiques peuvent vraiment changer votre expérience. En tête de liste, les chaussures. Oubliez vos vieilles baskets de jogging, elles ne tiendront pas cinq kilomètres en forêt. Optez pour une paire de trail avec une bonne accroche, un amorti confortable et un maintien adapté à votre foulée.
Pensez aussi à vous munir de chaussettes techniques, souvent sous-estimées, mais redoutablement efficaces contre les ampoules. Côté tenue, privilégiez des textiles respirants, adaptés aux conditions météo. Une veste coupe-vent légère, un t-shirt anti-transpiration et un short avec poches peuvent suffire pour démarrer.
Le sac de trail fait également partie des incontournables dès que les sorties dépassent une heure. Choisissez un modèle léger, avec des bretelles confortables, une poche pour une gourde et assez de rangement pour une barre énergétique, votre téléphone et éventuellement une petite trousse de secours.
N'oubliez pas la lampe frontale si vous aimez courir tôt le matin ou en fin de journée, surtout en hiver. Et si vous partez sur des sentiers accidentés, les bâtons peuvent vous offrir une vraie stabilité sans trop solliciter vos genoux.
Adoptez une alimentation et une hydratation spécifiques à l'effort
Courir en forêt ou dans les collines, ça creuse… et ça déshydrate, sans même qu'on s'en rende compte. Passé 50 ans, l'organisme régule parfois un peu moins bien la soif ou la glycémie, d'où l'intérêt d'adapter vos apports. Avant chaque sortie, mangez léger, mais nutritif. Un bol de flocons d'avoine, quelques fruits secs, une banane et une boisson tiède feront très bien l'affaire. Évitez en revanche les plats trop riches ou trop sucrés, qui peuvent vous jouer des tours dès les premières montées.
Pendant l'effort, buvez par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n'avez pas soif. Ajoutez une boisson d'effort si vous dépassez une heure d'activité. Les gels et barres énergétiques peuvent dépanner, mais emportez aussi des options naturelles comme des morceaux de fruits secs, une pâte de dattes ou une purée d'amande en sachet souple.
Après votre parcours de trail, accordez-vous un vrai moment de récupération. Une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes aide à restaurer vos réserves. Hydratez-vous tout au long de la journée et misez sur des repas équilibrés pour favoriser la récupération musculaire. Si vous avez un doute sur vos besoins, un rendez-vous avec un nutritionniste du sport peut vous éclairer sans vous culpabiliser.
Entraînement au trail après 50 ans : conseils pour rester motivé
Vous l'avez compris, se lancer dans le trail à 50 ans passés, c'est une grande aventure qui s'offre à vous. Mais comme dans toute nouveauté, la motivation peut parfois jouer aux montagnes russes. Alors, comment garder le cap sans laisser tomber vos baskets au fond du placard ?
Commencez par définir des objectifs simples, réalistes et surtout plaisants. Il peut s'agir de courir 5 kilomètres sur un sentier balisé d'ici à un mois, de participer à une course locale en duo avec un ami ou simplement de réussir à monter cette fameuse côte sans marcher. Célébrez chaque petite victoire, car elles comptent plus que vous le croyez.
N'hésitez pas à vous entourer. Le trail se pratique souvent en solo, mais rien ne vous empêche de vous entraîner à plusieurs. Intégrer un petit groupe local ou retrouver un binôme régulier peut transformer vos sorties en moments de partage. Et les jours où l'énergie est en berne, vous serez bien content d'avoir quelqu'un qui vous attend au départ.
Alternez les terrains, testez de nouveaux parcours, faites un peu de renforcement musculaire ou du yoga pour garder votre souplesse. Chaque nouveauté entretient la curiosité et l'envie de progresser. Enfin, soyez indulgent. Il y aura des jours avec et des jours sans. Ce qui compte, ce n'est pas la performance du jour, mais la régularité sur le long terme. À 50, 60 ou même 70 ans, le trail peut devenir un vrai compagnon de vie. À condition de l'aborder avec respect, bonne humeur et une pointe d'autodérision.
Se lancer dans le trail après 50 ans, c'est oser se reconnecter à son corps, à la nature et à ses envies, sans pression et avec bienveillance. Entraînez-vous sans attendre une permission extérieure. Mettez de bonnes baskets, suivez un programme adapté, hydratez-vous, entourez-vous et surtout, écoutez vos sensations. Parce que dans la vie comme sur les sentiers, ce qui compte, ce n'est pas d'arriver en tête, mais d'y aller à votre rythme tout en prenant du plaisir.
