A resistência forma a base de qualquer programa de treinamento de ciclismo. Incorpora uma das habilidades básicas do ciclista, permitindo que ele mantenha um esforço por longos períodos. Embora o treinamento deva cobrir todas as áreas de intensidade, resistência fundamental, muitas vezes designado como "terra", deve ocupar um lugar preponderante em qualquer plano de treinamento de ciclismo.
Calcule seu FCMAX para conhecer seu ritmo de resistência fundamental
A frequência cardíaca máxima (FCMAX) pela bicicleta é um indicador crucial para avaliar e otimizar o desempenho esportivo. Representa o número máximo de batimentos cardíacos por minuto que seu coração pode alcançar durante o máximo esforço.
Conhecer seu FCMAX permite que os ciclistas definam suas áreas de treinamento de acordo com diferentes intensidades, o que lhes permite planejar sessões de treinamento específicas para melhorar sua condição física e seu desempenho.
Usando o FCMAX como referência, os ciclistas podem determinar áreas de intensidade de treinamento, como resistência fundamental, limiar anaeróbico ou intervalos de alta intensidade. Isso permite que eles personalizem seu programa de treinamento para atingir diferentes aspectos de sua condição física, como resistência, poder, velocidade e eficiência energética.
Além disso, o monitoramento do FCMAX durante as sessões e competições de treinamento permite que os ciclistas controlem seus esforços e evitem riscos de excesso de treinamento ou excesso de trabalho.
Em resumo, o FCMAX é uma ferramenta essencial para os ciclistas, permitindo que eles maximizem seu desempenho e otimizem seu treinamento de acordo com seus objetivos específicos.
Um método simples para calcular seu FCMAX
Método de Astrand, Embora rápido e simples, é considerado o menos preciso, mas suficiente para ciclistas amadores.
É baseado em uma fórmula matemática básica:
É uma questão de levar sua idade e retirá -la para o número 220.
Por exemplo, para uma pessoa de 45 anos, isso daria: 220 -45 = 175.
Para as mulheres, a fórmula é ligeiramente modificada, levaremos 226 referente, daria: 226 - 45 = 181
Embora esses cálculos forneçam uma estimativa aproximada, eles podem, no entanto, fornecer uma primeira indicação enquanto aguardam um teste mais aprovado.
Descubra resistência fundamental por bicicleta
A resistência fundamental, pilar indiscutível de qualquer treinamento de ciclismo, é definida por uma intensidade moderada, permitindo rolar por longos períodos, mantendo uma percepção do esforço estável e moderado. É caracterizada por uma baixa freqüência cardíaca, geralmente entre 65% e 75% do FCMAX, e corresponde à zona 2 da potência.
Se tomarmos o exemplo de um homem de 45 anos que ligará para Bruno e que usou o método Astrand:
- fcmax: 220 - 45 = 175
- FC Fundamental resistência máx = 175x75% = 131
- FC Fundamental resistência min = 175x65% = 114
Bruno terá que dirigir, mantendo uma frequência cardíaca entre 114 e 131 pulsos por minuto para dirigir em resistência fundamental.
Para isso, Bruno pode ser equipado com um GPS e um medidor de cardiofreqüência (o cinto a ser colocado em volta da cintura) para seguir em tempo real seus pulsos por minuto.
Os múltiplos benefícios da resistência fundamental
O treinamento fundamental de resistência estimula as fibras musculares tipo I, promovendo o desenvolvimento de mitocôndrias e capilares sanguíneos, o que melhora o uso de gorduras como fonte de energia e preserva o glicogênio para esforços intensos.
Além disso, essa prática é particularmente eficaz Perder peso, Promoção da oxidação de gordura.
Resistência no ciclismo: andar lentamente para ir mais rápido
Além do uso de gorduras, a resistência fundamental melhora a eliminação do lactato e a reutilização desse subproduto como energia.
Também aumenta o volume de acionamento, mantendo uma carga relativamente baixa, promovendo o prazer e a progressão.
Como desenvolver suas capacidades de resistência à bicicleta?
O acúmulo do tempo na zona 2 (resistência fundamental) é a chave para o desenvolvimento de sua resistência.
Aumente gradualmente o volume semanal na zona 2, prolongando passeios ou aumentando sua frequência.
Certifique -se de ser completamente Adequado para a duração das sessões atuais Antes de aumentar o volume.
A sessão de resistência fundamental ideal
Uma boa sessão de resistência tem como objetivo gastar o tempo máximo na zona 2. Varia os ritmos com algumas mudanças de intensidade para quebrar a monotonia e promover a progressão. Escolha uma rota adaptada para manter um ritmo de resistência constante.
As diferentes zonas de esforço:
Sessão de trainer em casa: uma alternativa eficaz
Se você não conseguir sair, sessões curtas e intensas no traficante de casa também podem contribuir para o desenvolvimento de sua resistência. Alternativo entre sessões de intervalos intensivos e sessões de resistência lineares para obter melhores resultados.
Ao integrar esses princípios ao seu programa de treinamento, Você vai desenvolver gradualmente sua resistência, Elemento essencial do desempenho do ciclismo.
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